Keresés - Szavak
Search - Tartalom
Keresés - Szavak
Search - Tartalom
Futballfelszerelés
Shop Puma.com

Edzési zónák Football Fitness

Az alábbi információnak segítenie kell, hogy útmutatást nyújtson a fitnesz- és kondicionáló munkamenetek tervezéséhez a speciális képzési célokkal. A futball időszakos edzésprofiljának köszönhetően a játékosoknak erős aerob bázisra van szükségük a maximális ütemek (pl. Sprintek) végrehajtására, és különböző képzési zónáknak kell kitenniük. Ezért egy játékos energiarendszereit erre a profilra kell képezni. Egyszerű módja annak megállapítására, hogy a munkadarab megfelel-e a kívánt képzési zónának a pulzusszám (HR) használatára. Számolja Training Zone Via nyugalmi pulzusszám


Ábra 1. 3 Alapképzés zónák és a képzett és az ENSZ-képzett Player

A fenti ábra (1. Ábra) egy képzett és képzetlen játékos (20yrs) képzési zónáit mutatja. A zónák csak a képzett játékos számára jelennek meg. Az Un-Trained Player korábban megérintette ezeket a zónákat. A fenti táblázat a három alapképzési zónát mutatja. Azonban részletesebben tudunk (a következőkben leírtak szerint és az 2. Ábrán látható), és ezeket a zónákat szétválasztani. A zónák a három érték százalékos aránya alapján vannak beállítva:

  • Laktát küszöb
  • VO2 Max
  • Maximális pulzusszám

Fig2. Részletes képzési zónák Pulzus U-11 U-21 korosztály számára.

Zone 1: Recovery
Más néven: Overdistance
Intenzitás: nagyon alacsony
% Laktát küszöb: 65%-84%
% VO2 Max: 55%-65%
% Max pulzus: 60%-70%
RPE Scale: 6 9-

Felhasználása: Ezek a legegyszerűbb edzés, mellyel a gyógyulás után keményebb edzés. Ez is általában az intenzitás során a gyógyulási idő intervallum munka és a hosszú lassú távolság (LSD) fut.

Zone 2: Endurance
Más néven: Kiterjedt Endurance
Intenzitás: Közepes
% Laktát küszöb: 85%-91%
% VO2 Max: 66%-75%
% Max pulzus: 71%-75%
RPE Scale: 10 12-

Felhasználható: használt sokáig, kitartás edzések és könnyű sebesség edzés, épít és tart fenn aerob állóképesség.

Zone 3: laktát küszöb
Más néven: Intenzív Endurance
Intenzitás: Mérsékelt Plus
% Laktát küszöb: 92%-95%
% VO2 Max: 76%-80%
% Max pulzus: 76%-80%
RPE Scale: 13 14-

Felhasználása: Használt Tempo edzésprogram, képzés Zone 3 többnyire előkészítésében és az alap fázisokat. Általában, a későbbi fázisokban kívánt felmerül a Zone 4.

Zone 4: VO2 Max intervallumok
Más néven: anaerob küszöb verseny / Pace
Intenzitás: Race / Pace
% Laktát küszöb: 96%-100%
% VO2 Max: 81%-90%
% Max pulzus: 81%-90%
RPE Scale: 15 16-

Felhasználható: intervallum, domb munka, és a munka tempó. Intervallumok ebben a zónában általában munka-to-pihenés arány 3: 1 4 vagy: 1. Képzés vagy kissé az alatt Laktát küszöb (aka Anaerob küszöb) segít a test sovány a "recycle" a tejsav közben nagy intenzitású munka. Ez a szint az, ahol a határon át aerob képzés anaerob képzés, amely az úgynevezett anaerob küszöböt vagy AT. Ez az a pont, ahol a szervezet nem tudja hatékonyan eltávolítani tejsav az izmok működése elég gyorsan. A tejsav a termékenként glikogén fogyasztás a dolgozó izmok.

Zone 5a: Threshold Endurance
Más néven: Superthreshold
% Laktát küszöb: 100%-102%
% VO2 Max: 91%-93%
% Max pulzus: 91%-93%
RPE Scale: 17

Felhasználható: intervallum, domb munka, és a tempó a munka; jellemzően miután néhány Zone 4 ideje már megtörtént. Zóna 5 edzés nagyon rövid, mivel nehéz fenntartani ezt a szintet bármilyen hosszú ideig.

Zone 5b: Anaerob Endurance
Más néven: Speed ​​Endurance
% Laktát küszöb: 103%-105%
% VO2 Max: 94%-98%
% Max pulzus: 94%-98%
RPE Scale: 18 19-

Felhasználható: periódusai és domb munka javítása érdekében anaerob állóképességet. Intervallumok ebben a zónában általában munka-to-pihenés arány 1: 1, például egy másik 20 sprint majd 20 másodperces könnyű visszanyerés (Zone 1).

Zone 5c: Anaerob kapacitás
Más néven: Teljesítmény
% Laktát küszöb: 106% +
% VO2 Max: 98%-100%
% Max pulzus: 98%-100%
RPE Scale: 20

Felhasználható: Rövidtávú futásnak. Intervallumok ebben a zónában van egy munka pihenni arány 1: 2 vagy több.